Za dokončanje glavnih obrokov ali za popoldanski prigrizek so quiches dobra izbira ne samo za praktičnost, temveč tudi za visoke hranilne vrednosti, ki jih imajo v svojih kombinacijah. Vsestranski in okusni se popolnoma prilegajo najrazličnejšim jedem, zato je neverjetno poslastica prilagoditi se zdravim različicam in naravnim sestavinam. Oglejte si 4 predloge za celotne quiche.
Vsakdo, ki želi upoštevati dieto ali prehranjevalno rutino, ne da bi se odrekel okusnim receptom, ki jih lahko ponudi gastronomija, ima nutricionistka Carine Rodrigues odlične novice: sestavne in veganske možnosti okusnih quichesov. Po mnenju strokovnjaka je idealno, da se odločimo za naravne različice teh živil, kjer nadomestimo nekatere sestavine in zagotovimo dober vnos hranil:
"Quiche lahko jemo za kosilo, večerjo ali prigrizke. Če so narejeni iz polnovredne moke, so viri prehranskih vlaknin, ki pomagajo pri črevesju in nadzorujejo glukozo v krvi, lahko pa so tudi viri beljakovin, vitaminov in mineralov. Ostati moramo pozorni na sestavine quiches, saj večino časa jemljejo živila z veliko maščob in veliko kalorij, kot so maslo in / ali margarina, kisla smetana, skuta, parmezan, "pojasnjuje strokovnjak, ki spodaj ponuja zdrave recepte. Poglej!
4 Recepti integralnih quichov za vsak dan
1 - celoten zelenjavni quiche
Testenine:
- 2 skodelici polnozrnate moke
- 1/2 čajne žličke soli
- 1/2 čajne žličke kemičnega kvasa
- 2 dragulja
- 3 žlice vode
- 3 žlice navadnega jogurta
- 1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja
Polnjenje:
- 1/2 naribanega čajota
- 1/2 naribanega korenja
- 1 stisnjen strok česna
- 1/2 bučke, narezane na majhne kocke
- 1/2 čebule, narezane na majhne kocke
- 1/2 skodelice palmovega srca, narezanega na majhne kocke
Krema:
- 1 jajce
- 1 skodelica navadnega jogurta
- 1 majhen košček sveže rikote
- muškatni orešček, sol in poper po okusu
Priprava: Vse sestavine testa mešajte, dokler ne dobite homogenega testa. Rezerva. V ponvi na olju dušite čebulo, dodajte česen. Nato korenček. Prepražimo še malo in nato dodamo čajoto in bučke, na koncu srce dlani. Rezerva.
Krema: V kozarcu zmešajte jajce, jogurt in naribano svežo ricotto. Začinite s soljo, poprom in muškatnim oreščkom. Dno pekača obložite s pergamentnim papirjem in krtačnim oljem na papir za peko in tudi na stranice pekača. Nato dno in stranice ponve obložite s testom. Nabodite z vilicami. 10 minut postavimo v ogreto pečico na 180 stopinj. Odstranite iz pečice. Dajte zelenjavno sote in nato pokrijte s smetano. Vrnite v pečico še za 30 minut.
2 - Porov quiche z ricotto
Testenine:
- 1 skodelica polnozrnate moke
- 2 žlici ovsa
- 1 žlica masla
- 1 žlica vode
- 1/2 čajne žličke soli
Polnjenje:
- 200 g rikote
- 1 nasekljan stebel por
- 2 žlici lahke smetane
- 2 jajci
- sol po okusu
- bel poper po okusu.
Priprava: V skledo presejemo moko, nato dodamo maslo, oves, sol in pretlačimo s konicami prstov. Za lažje gnetenje dodajte vodo. Testo zavijemo v plastično folijo in zamrznemo 20 minut.
Nato sir ricotta pretlačite, nato dodajte por, jajca, kislo smetano in premešajte. Začinimo s soljo in poprom. Testo odprite v snemljivo obročasto obliko in pecite pri 180 ° 10 minut. Vzamemo iz pečice, pokrijemo z nadevom in vračamo še 30 minut pri 230 ° C.
3 - celoten piščančji quiche
Testenine:
- 400g polnozrnate moke
- 50 g lahke margarine
- ½ kozarec vode
- Sol po okusu
Polnjenje:
- 1 piščančja prsa (kuhana in razrezana) dušena po okusu.
* Obarjte z zelenjavo, papriko, čebulo, koruzo in začimbami po okusu
Priprava: Zmešajte vse sestavine in dodajte moko po malem, dokler je ne spustite iz rok. Kalup na odstranljive spodnje ponve in pečemo v ogreti pečici na 200 ° C 10 minut. Odstranite iz pečice, dodajte nadev in pecite še 10 minut.
4 - celoten buč iz quichea
Testenine:
- 1 jajce
- 1 skodelica polnozrnate moke
- 1 skodelica ovsene kaše
- 50 g sesekljanega lahkega masla
- Sol po okusu
- Voda do konca
Polnjenje:
- 2 bučki
- 2 sesekljani stroki česna
- 1 skodelica ricotte
- 1/2 skodelice posnetega mleka
- 2 jajci
- sol in poper po okusu
Priprava: V skledi zmešajte moko, oves, jajce, sol in maslo. Mešajte s konicami prstov, dokler ne postane gosta moka. Dolivajte vodo, dokler ne postane testo. Zavijte v plastično folijo in pustite v hladilniku 15 minut. Nato odprite testo in pokrijte ponev, tako da z vilicami naredite nekaj lukenj. Bučke naribamo z lupino na debelem delu ribeža. Na olju dušite česen, dodajte bučke in začinite s soljo in poprom. Naj bo na majhnem ognju, dokler se ne zmehča. Naj se ohladi. V mešalniku stepemo jajca, mleko in ricotto. Dodamo bučke in nadevamo testo. Postavimo v ogreto pečico na 200 °, dokler površina ne postane zlato rjave barve.
Veganski quiches: Zdrava možnost za ljubitelje vadbe!
Z brezplačno prehrano živalskih izdelkov lahko to dobroto uživajo tudi vegani in vegetarijanci, saj prilagodljivih različic ne manjka. Oglejte si dve možnosti, ki jih ponuja nutricionistka Carine Rodrigues:
1 - Špinačni quiche s sušenimi paradižniki
Testenine:
- 1xíc. polnozrnate moke
- 1 skodelica. ovsenih kosmičev
- 1/4 skodelice. rastlinskega olja
Malo soli
Polnjenje:
- 500 g tofuja
- 2 skodelici. sesekljana špinača
- 1 skodelica. sesekljano čebulo
- 3/4 skodelice. posušen paradižnik
- 2 stroka česna
- sol, curry in črni poper v prahu po okusu
Priprava: Pečico segrejte na 200 ° C. V skledi zmešajte moko, oves, rastlinsko olje in sol. Postopoma dodajte vodo, vedno dobro premešajte, ko testo pride iz posode in tvori kroglico, pomeni, da je pripravljeno. Pekač namastimo z oljem in dno in stranice obložimo s testom. Na dnu z vilicami prebodite luknje, da se med peko izognete zračnim mehurčkom. Postavite v pečico, da se peče med 15 in 20 minut. Med peko pripravimo nadev.
V majhni ponvi segrevajte malo vode, dokler ne zavre. Izklopite in paradižnik sušite, da se hidrira približno 5 minut. Tofu zgnetemo z vilicami in ga drobimo. V veliki ponvi segrejte malo rastlinskega olja in dodajte nasekljano čebulo. Ko je zlato, dodajte nasekljan strok česna in pustite, da porjavi. Dodajte špinačo, tofu in hidrirani ter sesekljani na soncu sušeni paradižnik.
Vse zmešajte in po okusu začinite s soljo, curryjem in črnim poprom. Neprestano mešajte, da ne zažge, ko špinača usahne, pomeni, da je pripravljena. Testo vzamemo iz pečice in nanj razporedimo nadev. Vstavite ga v pečico še za 5 minut.
2 - Veganski quitahe shitake
Testenine:
- 2 skodelici čičerikine moke
- 1/2 skodelice lanene moke
- 2 žlici kokosovega olja
- Sol po okusu
- Voda
Polnjenje:
- 300 g šitake v trakovih
- 1 narezana čebula
- 100 g češnjevega paradižnika
Priprava: Vse sestavine vstavite v testo in gnetite z rokami, dokler ne postane kroglica. Začinite po okusu, lahko uporabite črni poper in začimbe. Testo položite na odstranljivo dno (maščobe ni treba). Pečemo pri 180 ° 15 minut. Medtem pripravimo nadev: dušimo šitake, dodamo čebulo, še malo podušimo in dodamo češnjev paradižnik. Pito napolnite in pecite pri 180 ° C še 10 minut.
Omejitev porabe - Po mnenju nutricionista bi morali biti ljudje, ki so alergični ali nestrpni na gluten, seznanjeni s sestavinami: "Ne smejo uživati kašic na osnovi pšenične moke, ovsa ali katere koli druge hrane, ki vsebuje snov. Nestrpna za laktozo ali alergija na mleko prav tako naj ne uživajo quichev, ki vsebujejo mleko in / ali derivate, "zaključuje strokovnjak.
