Vitamin C je bil dolgo časa zdravljen "le" kot hranilo, ki ustvarja moč in energijo. Dandanes prehranska znanost pojasnjuje, da njene funkcije gredo precej dlje od tega, saj na primer pomagajo od črevesnih težav do hitrejšega celjenja ran. Ker pa ga telo ne proizvaja naravno, je treba poiskati vire hrane za najbolj zdrav in naraven način pridobivanja elementa. Da bi telo ohranilo ravnovesje snovi, odvečno telo izloči samo (z izločanjem urina in koncentracijo škorbata - bolezni, ki jo povzroča pomanjkanje vitamina C v krvi), vendar je vedno dobro, da se zavedamo tako pomanjkanja kot velike količine tega vitaminski kompleks.
Nutricionistka Sheila Basso spodaj analizira idealno količino vitamina C, ki jo potrebujemo dnevno. Preveri!
Priporočen vnos vitamina C (mg / dan)
Življenjsko obdobje:
- Dojenčki: v prvem letu življenja (od 0 do 12 mesecev): Dojenčki naj jemljejo 20 mg vitamina C na dan, po navedbah Ministrstva za zdravje (WHO).
- Otroci od 1 do 8 let: 20 mg / dan
- najstniki, stari od 9 do 13 let: 30 mg / dan
- najstniki, stari od 14 do 18 let:
Moški: 75 mg / dan
Ženske: 65 mg / dan
- Odrasli od 19 do 50 let:
Moški: 90 mg / dan
Ženske: 75 mg / dan
- Starejši od 60 let:
Moški: 90 mg / dan
Ženske: 75 mg / dan
- Nosečnice: od 14 do 50 let: 55 mg / dan, glede na Anvisa
- V obdobju laktacije: od 14 do 50 let: 70 mg / dan.
Funkcije vitamina C v telesu
- Antioksidant: Po besedah dr. Sheile ima vitamin C sposobnost oddajanja in sprejemanja elektronov, kar mu daje bistveno vlogo antioksidanta, ki brani in ščiti telo pred delovanjem prostih radikalov. "Vitamin C sodeluje v sistemu zaščite pred antioksidanti in prevzema funkcijo recikliranja vitamina E," poudarja nutricionist.
- Zdravljenje: Vitamin C sodeluje pri hidroksilaciji prolina in tvori hidroksiprolin, ki je potreben za sintezo kolagena, pomemben za celjenje ran, zlomov in nadzor krvavitev dlesni.
- Črevesne funkcije: Približno 80% vnosa vitamina C s hrano se hitro absorbira v prebavilih, vendar se lahko ta stopnja zmanjša, če se vnos poveča. Snov je potrebna tudi za redukcijo železa v železovem železu v črevesnem traktu in uravnava delovanje organa.
Sadje in zelenjava: glavni prehranski viri vitamina C!
Vitamin C najdemo skoraj izključno v živilih rastlinskega izvora. Lahko ga kupite v agrumih, kot so limone, pomaranče in mandarine, v indijskem oreščku, guavi, mangu, papaji, jagodah, kiviju, aceroli, zvezdastem sadju itd. "Najdemo ga tudi v zelenjavi, kot so paradižnik, paprika, ohrovt, brokoli, špinača in zelje. Živalski proizvodi vsebujejo malo vitamina C, žitarice pa ga nimajo," poudarja dr. Sheila.
Po mnenju nutricionista na ocenjeno koncentracijo snovi v hrani vpliva več dejavnikov: sezona, prevoz, faza zorenja, čas shranjevanja in način kuhanja. "Izgubo s kuhanjem lahko zmanjšamo, če zelenjavo vsaj nekaj časa pripravimo in poparimo v vreli vodi. Uporaba majhne količine vrele vode zmanjša tudi izgubo vitamina C, ker je topen v vodi." , zaključuje strokovnjak.
* Sheila Basso (CRN 21.557) je specialistka za klinično prehrano in debelost, hujšanje in zdravje z Zvezne univerze v Sao Paulu (Unifesp).
