Bučke, korenje, pesa, krompir ... Zelenjava, ko jo kombiniramo, naredi naše solate bolj okusne, katera koli jed pa bolj barvito, harmonično in hranljivo. Zato ima ta skupina živil več sestavin, ki so tako priporočljive v dietah in uravnoteženih prehranskih načrtih za tiste, ki vsak dan iščejo naraven in nadvse koristen jedilnik. Oglejte si "povzetek" o skupinah rastlinske hrane, njihovih glavnih članih in seveda njihovih uživalnih prednostih.
Zelenjava, ki velja za največjo skupino živil in je druga vstavljena v prehransko piramido, je polna antioksidantov, vitaminov in mineralov, pomembnih za naše zdravje. Po besedah nutricionistke Nathalie Vignoli barve zelenjave kažejo tudi na njihovo sestavo in glavne prehranske značilnosti:
"V zelenjavi lahko vitamine, ki so prisotni v vsakem od njih, ločimo po barvah. Na primer, oranžna in rumena vsebujeta beta karoten, predhodnik vitamina A. Po drugi strani pa rdeče vsebujejo likopen, odličen antioksidant. Po drugi strani pa citrusi običajno vsebujejo vitamin C in temna zelenica je napolnjena s kalcijem in magnezijem. Ta strategija zanašanja na barve zelenjave za pridobivanje vitaminov je idealna za sestavljanje jedi z različnimi hranili ", poudarja strokovnjak.
Listi, plodovi, cvetovi, korenine, gomolji in stebla: razumite 6 podskupin rastlinske hrane
Zelenjavo lahko razdelimo v podskupine, ki olajšajo njihovo razumevanje. Ta delitev skupin vključuje: liste, plodove, cvetove, korenine, gomolje in stebla.
Za liste, ki so vsa listnata zelenjava, prisotna v naši hrani, so značilni raznoliki odtenki zelene, ki kažejo na prisotnost mineralov. Sadje je hrana, ki jo zaužijemo vso kašo, v večini primerov pa uporabimo tudi njihova semena. Užitne rože, ki imajo sicer najmanj barvito in privlačno obliko miniaturnega drevesa, saj lahko za uživanje izkoristijo cvet, liste in steblo.
Za korenine je značilno, da jih gojijo pod zemljo, njihova hranila pa se hranijo v koreninah hrane. Po drugi strani se gomolji razlikujejo po shranjevanju vode in energije v steblu. Stebla so "telesa" zelenjave. Za več podrobnosti o vsaki od teh skupin glejte spodaj:
Listi: odlični viri vitaminov in mineralov za zdravje
- Blitva: Iz družine temno zelenih zelenjadnic je blitva, čeprav ni zelo priljubljena, izjemno koristna za naše telo. List kalcija, list pomaga izboljšati zdravje kosti, krepi mišice in zobe, pomaga pri razvoju otroka in preprečuje osteoporozo v odrasli dobi.
- Zelena solata: Solata je pogosta v vsakdanjih solatah in je ena najbolj zaužitih listov zdrave prehrane. Bogat je s prehranskimi vlakninami, ki zagotavljajo sitost, spodbujajo zdravo hujšanje, olajšajo prebavo in koristijo tudi zdravju srca in ožilja ter zmanjšujejo tveganje za srčni in možganski kap.
- vodna kreša: odličen vir vitamina C, vodna kreša je popoln list za preprečevanje prehladov in gripe, ki krepi imunski sistem. Ker je antioksidant, vitamin tudi preprečuje delovanje prostih radikalov in se tako bori proti prezgodnjemu staranju telesnih celic.
- ohrovt: ohrovt je eden najkoristnejših listov našega prehranjevalnega načrta, ki poleg vitaminov A, kompleksa B in C. vsebuje tudi minerale, kot so kalcij, kalij, železo, fosfor, baker in mangan. hranila naredijo list kot nalašč za razstrupljanje telesa, izboljšanje zdravja srca in ožilja ter krepitev imunskega sistema.
Drugi listi - Escarole, špinača, zelje, rukola, peteršilj, bertalha in drobnjak so prav tako del te podskupine zelenjave.
Sadje: živila, bogata z antioksidanti, ki ščitijo obrambni sistem telesa
- Paradižnik: Paradižnik, znan po antioksidativnem potencialu, je sadje, ki se pogosto uživa v prehranjevalnem načrtu. Prisotnost likopena, antioksidativne snovi, ki daje rdečkasto barvo, ima protirakave lastnosti, ki se lahko borijo proti razvoju teh celic v telesu, poleg tega pa telesu preprečujejo delovanje prostih radikalov.
- Buča: Buča, ki ji pravimo tudi buča, je vir beta-karotena, antioksidativnega pigmenta, ki je odgovoren za barvo sadja in koristi zdravju kože, s čimer poskrbi, da je porjavelost bolj obstojna in poskrbi za hidracijo kože. Buča je tudi dober vir vitamina C, hranila, ki prispeva h krepitvi imunskega sistema.
- Bučke : Ne glede na to, ali so pražene, kuhane ali dušene, so bučke odlična zelenjava za izboljšanje zdravja srca. Z dobro količino magnezija v svoji sestavi sadje postane odgovorno za zmanjšanje tveganja kapi in srčnega napada. Bučke vsebujejo tudi veliko kalija, ki skupaj z magnezijem deluje na zniževanje in nadzor krvnega tlaka.
- Jajčevci: Vir vitaminov skupine B kaže, da koristi jajčevcev izboljšujejo delovanje centralnega živčnega sistema, povečujejo spomin in koncentracijo. Ker je bogat z antioksidanti, jajčevci preprečujejo tudi delovanje prostih radikalov v možganih in preprečujejo proces oksidacije celic.
Tudi drugo sadje - čajota, paprika (zelena, rumena in rdeča) in kumare so del te skupine.
Užitne rože: vsako jed naredite lepšo, skladnejšo in prefinjenejšo na zdrav in hranljiv način
- Brokoli: Za izboljšanje delovanja črevesja in zagotavljanje zdravega in uravnoteženega hujšanja lahko brokoli uporabljamo na različne načine. Bogata z vlakninami, zelenjava zagotavlja sitost med uživanjem in preprečuje prenajedanje. To hranilo prispeva tudi k dobremu počutju srca in ožilja.
- cvetača: iz iste družine kot brokoli je cvetača enako hranljiva hrana kot tudi. Z visoko vsebnostjo kalcija je cvet indiciran za zaščito mišic, kosti in zob skozi vse življenje. Poleg tega, ker vsebuje vitamin K v kombinaciji s kalcijem, postane cvetača zaveznica zdravja srca, nadzoruje krvni tlak in pomaga pri strjevanju krvi.
- Artičoka: bogata s hranili, kot so vitamini A, kompleks B in C, poleg mineralov, kot sta kalcij in fosfor, pa je uživanje artičoke neposredno povezano z zdravjem kapilar in kože. Cvet pomaga, da so lasje hidrirani, tako da so živi, sijoči in svilnati. Za kožo antioksidanti v artičokah upočasnijo prezgodnje staranje celic.
Korenine: hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, ki zagotavlja sitost in dobro prebavo
- pesa: daje jedem barvo, ima malo kalorij in je zelo priporočljiva za načrt zdrave prehrane. Bogat z železom, je pomemben igralec pri preprečevanju in zdravljenju slabokrvnosti, tako da telo okrepljeno. Poleg tega pesa vsebuje veliko vlaknin, ki nadzirajo raven holesterola v krvi in krepijo srce.
- Korenje: lastnik močne oranžne barve, korenček se pogosto uživa predvsem poleti, saj njegov antioksidant, beta-karoten, pomaga ohranjati vašo porjavelost in ohranjati kožo zdravo. Korenina je bogata tudi z vitaminom A, ki vpliva na dobro zdravje oči in tako preprečuje degeneracijo rumene pege.
- redkev: z veliko vsebnostjo vode v svoji sestavi redkev pomaga pri vlaženju telesa in se bori proti dehidraciji. Ker je bogata tudi s kalijem, korenina pomaga uravnavati krvni tlak in izboljšuje krvni obtok ter spodbuja sprostitev krvnih žil.
Druge korenine - Repa, jam, ingver, česen, manioka, čebula in koromač se prav tako štejejo za korenine v tej podskupini živil.
Gomolji: naravni viri ogljikovih hidratov, ki dajejo telesu več energije
- Krompir: Krompir je vir energije za naše telo in pomaga ohranjati telo aktivno, idealen je predvsem za tiste, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, saj je bogat z ogljikovimi hidrati. V gomolju je tudi dobra vsebnost vitamina C, ki pomaga ohranjati zdrav in okrepljen imunski sistem.
- Baroa krompir: Baroa krompir, imenovan tudi mandioquinha, je dobra hrana za naš obrok. Vir prehranskih vlaknin, baroa krompir pomaga pri zniževanju holesterola, boju proti debelosti, saj zagotavlja sitost in preprečuje zaprtje in zaprtje, saj izboljšuje delovanje črevesja.
- sladki krompir: priljubljen v jedi športnikov in tistih, ki želijo povečati pridobivanje mišične mase, je sladki krompir zdrav vir ogljikovih hidratov, ki ne zviša ravni sladkorja v krvi. In ker vsebuje nizek glikemični indeks, deluje tudi pri preprečevanju in zdravljenju diabetesa.
Stebla: malo kalorij in veliko hranilnih snovi, ki jih bomo uporabili pri dietah za hujšanje
- Srce dlani: Idealno za solate ali jedo pečeno, srce palme je vsestransko živilo, ki je zelo priporočljivo za uravnoteženo prehrano. Praktično brez maščob zagotavlja tudi dobro količino cinka, minerala, ki pomaga pri zdravju mišic in povečuje absorpcijo beljakovin v telesu. - Šparglji: bogata z antioksidanti, ta hrana zagotavlja zmanjšanje vnetja v telesu in pomaga pri boju proti astmi, artritisu in drugim boleznim. Zaradi antioksidativnih in protivnetnih lastnosti so beluši tudi močan zaveznik pri zdravljenju raka, ki preprečuje oksidacijo celic. - Zelena:Okusna in zelo hranljiva zelena pomaga ohranjati telo uravnoteženo in zdravo z zelo malo kalorijami. Olje zelene se pogosto uporablja za lajšanje stresa, izboljšanje kakovosti spanja in spodbujanje sprostitve. Hrana vsebuje tudi magnezij, ki pomaga, da se živčni sistem umiri in deluje bolje.Zamrznjena zelenjava ohrani hranila, če je pripravljena na zdrav način
O rastlinskih živilih se veliko govori, ko gredo v hladilnik: ali ohranijo svoje prehranske sestavine in svoje okuse, ko so zamrznjeni? Dobra novica je, da, da, hladilnik lahko poleg tega, da sestavine ohrani dlje časa, tiho ohrani naravne značilnosti vsakega živila, tako kot takrat, ko kupujemo na sejmih ali sadimo na lastnih domačih vrtovih.
Dovolj je vedeti, kako pravilno zamrzniti in seveda tudi pravilno kuhati, torej se izogibati maksimalno kaloričnim prilogam in mastnim pripravkom. Najboljši način za pripravo receptov z zelenjavo je, da v celoti izkoristite hrano, jo poparite ali celo odnesete v pečico, da sestavite najrazličnejše jedi, s čimer povečate hranilno vrednost živila.
