Zrna, semena in žita. Ali veste, kako razlikovati, kdo je kdo? Težko, kajne? Toda v vsaki od teh skupin živil obstajajo pomembne posebnosti, ki jih je treba izpostaviti, da bi bolje razumeli, kdo želi vedeti, kaj vsak dan uživa. Odkrijte, kaj v resnici so ta majhna živila, tako močna in priporočljiva v naši prehrani.
Čeprav mnogi dajejo žitarice, semena in žita kot "enake", so te sestavine pravzaprav živila, ki se med seboj dopolnjujejo, vendar niso del iste skupine živil. Spodaj si oglejte kratko razlago, kaj je vsak, njegovi glavni primeri in prehranske koristi za zdravje:
Kaj so žita?
Na splošno so žita rastline, pridelane zaradi užitnega sadja, na primer pšenice, ki se preoblikuje v hrano. To skupino živil lahko razdelimo na dve drugi podskupini: skupino polnozrnatih žit, ki se v celoti porabijo, na primer otrobi, kalčki in endospermi, ter rafinirane, ki gredo skozi proizvodne procese in izključujejo dobršen del hranil v lupini, vendar zagotavlja boljše teksture in trajnost porabe.
- Primeri celih zrn: Polnozrnata moka, ovsena moka, koruzna moka, rjavi riž.
- Primeri rafiniranih žit: bela pšenična moka in beli riž.
Katera žita so najbolj hranljiva za zdravje?
- Riž: Riž lahko najdemo v štirih integralnih različicah: tradicionalna rjava, rdeča, črna in sedem žit. Vsi so bogati s prehranskimi vlakninami, ki poleg dobrega črevesnega prehoda zagotavljajo dobro zdravje srca in ožilja. Rafiniran beli riž pa je dober vir ogljikovih hidratov za telo, ki zagotavlja energijo in zagotavlja razpoložljivost.
- Koruza: Ta žita je vsestranska in se prilega več pripravkom. Ne glede na to, ali je kokica, kruh, pecivo, kaša, domača ali samo kuhana, ima koruza poleg tega, da je vir ogljikovih hidratov, antioksidantna sredstva, ki ščitijo pred očesnimi degenerativnimi boleznimi, kot sta sive mrene in makularna degeneracija.
- proso: neverjetno vir beljakovin je to žito zelo primerno za vegetarijansko hrano, saj dobavlja del hranilnih snovi, ki jih najdemo v živalskem mesu. Proso lahko najdemo v obliki moke, ki jo lahko vključimo v pripravke, ki nadomeščajo pšenično moko, ali v naravni obliki, ki jo dodajamo v porcije sadja, solate itd.
- Ječmen: Za tiste, ki mislijo, da ječmen najdemo samo v pivu, je to žito lahko dober zaveznik za zdravo prehrano. Bogata s prehranskimi vlakninami, pomaga uravnavati črevesni tranzit in spodbuja sitost ter zagotavlja zdravo in uravnoteženo izgubo teže. Poleg tega so žita vir vitaminov skupine B, ki zagotavljajo energijo in preprečujejo prezgodnje staranje celic.
- Rž: Podobno kot pšenica in ječmen je tudi rž koristna žita za zdravje srca zaradi prisotnosti prehranskih vlaken. Njegova prehranska veličina, ki vključuje vitamine in minerale, pomaga znižati krvni tlak, daje prednost hujšanju, olajša prebavo in spodbuja sitost.
- Pšenica: Ta žita je zelo bogata z vitaminom E, hranilom, ki skrbi za dolgotrajno lepo kožo, saj je močan antioksidant in preprečuje prezgodnje staranje kože. Omeniti velja, da pšenična hranila najdemo le v polni različici hrane, vendar je pšenica, ko je rafinirana, še vedno dober vir ogljikovih hidratov in zagotavlja razpoloženje za celodnevno delo.
- oves: oves je vir prehranskih vlaknin, prav tako pa je zelo tradicionalno žito v kombinaciji prigrizkov in zajtrka. Njegove prednosti vključujejo jamstvo sitosti, ki je indicirano za tiste, ki želijo shujšati, uravnava črevesni tranzit, preprečuje zaprtje, poleg tega pa pomaga pri zniževanju holesterola in s tem izboljšuje zdravje srca in ožilja.
Kateri so najboljši načini uživanja žit?
Ta živila lahko najdemo v naravnih oblikah, saj so prisotna v solatah, delih sadja, sokovih in vitaminih. Vse jih lahko spremenimo tudi v moko, zaradi česar so priprave tort, piškotov in pite bolj hranljive in okusne. Količino uživanja teh živil lahko vodimo po enaki količini riža in fižola na dan, z dvema do tremi žlicami riža in pol zajemalke fižola na dan.
Kaj so zrna?
Zrna so končni rezultati žetve. Tako kot na primer fižol, ki je žito, pobrano iz semena vaše lastne zasaditve. Po besedah Natálie Vignoli ta živila spodbujajo sitost, bogata so s hranili, kot so kalcij, krom in magnezij, in so indicirana tudi za načrt zdrave prehrane:
"Zrna, ki vsebujejo celo ogljikove hidrate, so vir rastlinskih beljakovin in v vegetarijanski prehrani nadomeščajo izdelke živalskega izvora," pojasnjuje nutricionist, ki je zrna za našo hrano:
- Fižol: ne glede na to, ali je karioka, črna, bela, tigrasta, roza ali rdeča, priporoča uživanje fižola, če ga je mogoče vključiti v obroke. Konec koncev je hrana popoln vir vitaminov B, ki preprečujejo nihanje razpoloženja in zmanjšujejo utrujenost. Ker je bogata z železom in kalijem, pomaga tudi pri preprečevanju anemije in prispeva k zdravju srca in ožilja.
- grah: vir vitaminov A, kompleks B, C, E in K, grah je zelo hranljiva zrna. Ta hranila so odgovorna za krepitev imunskega sistema telesa in ga tako poleg vnetnih bolezni osvobodijo bolezni, kot sta prehlad in gripa. Grah ima tudi nizek glikemični indeks, zaradi česar je idealen za preprečevanje in pomoč pri zdravljenju diabetesa.
- Čičerika: Zrno, bogato z beljakovinami, je priporočljivo tudi ljubiteljem veganske in vegetarijanske hrane, tako da ne bo manjkalo hranil za tiste, ki ne uživajo živalskih proizvodov. Čičerika še vedno vsebuje precejšnje količine vitamina C, ki ohranja imunski sistem zdrav in minerale, kot so kalcij, fosfor in kalij, ki krepijo zdravje srca in ožilja ter izboljšujejo kakovost naših kosti in mišic.
- Soja: Ker je beljakovina z visoko biološko vrednostjo (telo jo lažje absorbira), sojo uporabljamo tudi kot nadomestilo za meso. Poleg tega je njegovo uživanje povezano s tvorbo in vzdrževanjem vseh telesnih teles, poleg tega pa pomaga pri celjenju. Soja je bogata tudi z vlakninami, ki spodbujajo črevesni tranzit, in esencialnimi aminokislinami, izoflavoni, ki se borijo proti razvoju rakavih celic in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka prostate in dojke.
- Kvinoja: Kvinoja ali kvinoja, kot ji pravijo tudi "superhrana", je izjemno močno zrnje, vir odličnih hranil za naše dobro počutje. Bogat z železom, pomaga preprečevati anemijo, poleg tega da znižuje raven holesterola v krvi in daje prednost tudi zdravju srca in ožilja. Zrnje tudi izboljša imunski odziv telesa in preprečuje vnetja v telesu.
- Druga žita: Fava, amarant in leča so tudi del skupine, bogate z rastlinskimi beljakovinami.
Žita: kako uživati v naših obrokih?
Vse vrste žit lahko vključimo v listnate solate, stročnice in zelenjavo ali juhe. Poleg sestavljanja jogurtov, vitaminov, sokov in porcij sadja je obrok še bolj zdrav. Tako kot žita lahko tudi pri njihovi količini dnevno vodimo enako količino riža in fižola, z dvema do tremi žlicami riža in pol zajemalke fižola na dan.
Kaj so semena?
Semena se tako imenujejo, ker so živa, torej pripravljena za ustvarjanje novih rastlin in hrane. Med glavnimi prehranskimi značilnostmi imajo visoke koncentracije omega 3, 6 in 9, imenovane "dobre maščobe" ali maščobne kisline, zaradi česar so odgovorne za zniževanje ravni holesterola v krvi. Ugotovite, katera semena so navedena za naš načrt prehrane:
- Chia: Chia, ki je znana po spodbujanju zdravega hujšanja, je postala ljubiteljica diet, saj pomaga zmanjšati raven telesne maščobe. Seme je zelo priporočljivo tudi za preprečevanje diabetesa, saj je bogato z vlakninami, ki podaljšajo čas sproščanja glukoze v kri.
- Laneno seme: To seme je priporočljivo za preprečevanje zaprtja, saj je bogato s prehranskimi vlakninami. To isto hranilo je odgovorno tudi za nadzor ravni sladkorja v krvi. Ker prav seme vsebuje največ omega 3 v sestavi, zmanjšuje tudi tveganje za bolezni srca in ožilja. Laneno seme je priporočljivo tudi za lajšanje simptomov PMS in menopavze, saj vsebuje esencialne aminokisline, ki nadzorujejo ženske hormone.
- sezam: ne glede na to, ali je črni ali bel, surov ali kuhan, je vsestransko in zelo hranljivo seme. Ker je bogat z beljakovinami, vitamini skupine B, minerali, kot so železo, kalcij, magnezij in tudi protivnetne lastnosti, sezam deluje na krepitev kosti in boj proti slabokrvnosti.
- Buča: poleg tega, da je hranljiva zelenjava, ima tudi semena, ki so tako bogata s hranili kot njihova celuloza. Semena so bogata s triptofanom, esencialno aminokislino, ki deluje v sintezi beljakovin v telesu in je odgovorna tudi za uravnavanje našega razpoloženja, zmanjšanje tveganj za depresijo in nadzor anksioznosti. Ta aminokislina še dodatno zmanjša simptome nespečnosti in stresa.
- Sončnica: bogata so z vitaminom E, ki koži zagotavlja dobro zdravje in preprečuje staranje celic, poleg tega pa vsebuje visoko vsebnost magnezija, minerala, ki deluje na nadzor holesterola in preprečuje bolezni srca, kot sta srčni napad in kap .
Sadna semena so tudi dobra izbira za vašo prehrano
Na primer lubenica, melona, grozdje in pasijonka so primeri sadja, pri katerem se lahko semena ponovno uporabijo v vsakdanjem življenju. Ne glede na to, ali se mešajo s sokom ali spremljajo nekatere solate, so te sestavine bogate z vlakninami, ki omogočajo črevesni tranzit zdravo in zagotavljajo dobro počutje organizma.
Semena: katere so vaše najboljše oblike uživanja?
Če želite semena uporabiti v načrtu zdrave prehrane, jih lahko premagate v sokovih in vitaminih ali jih daste v juhe, solate, juhe in kreme, s čimer v receptih povečate hranila. Semena lahko zaužijemo do dve žlici na dan, kar zadostuje za pridobitev omenjenih koristi.
