Omega 3 je esencialna maščobna kislina, to je večkrat nenasičena maščoba, koristna za naše zdravje. Pravzaprav ima to hranilo veliko koristi za telo in ga je treba pogosto uživati, saj ga telo ne proizvaja. Poleg uravnavanja krvnega tlaka in preprečevanja bolezni srca in ožilja, tako kot večina dobrih maščob, omega 3 deluje tudi na več drugih vidikov človekovega zdravja. Dobro je za možgane, izboljša spomin in učenje, se bori s prostimi radikali in krepi imunski sistem. To maščobno kislino lahko najdemo v virih živalskega ali rastlinskega izvora. Toda ali veste, katera hrana je bogata z omega 3? Preveri!
1. Ribe
Ribe s hladno vodo so eden glavnih virov omege 3. Sledi, losos, tuna, sardele in morski list so nekatere alternative za tiste, ki želijo zagotoviti, da omega 3 v telesu ne manjka. Pomemben nasvet: omega 3 je prisoten predvsem v koži rib, zato se ga, če je mogoče, izogibajte odstranjevanju pri pripravi obroka.
2. Oljnice
Oljnice so kostanj, orehi, mandlji, pistacije. Vsebujejo večkrat nenasičene maščobe, vključno z omego 3. Da bi kar najbolje izkoristili njihova hranila in preprečili njihovo oksidacijo, je idealno, da jih kupite v njihovi lupini.
3. Rastlinska olja
Rastlinska olja, kot sta oljčno olje in olje repice, so tudi odličen vir te maščobne kisline. V resnici ima olje repice malo nasičenih maščob in največ omega 3 med olji.
4. Semena
Laneno seme, chia, konoplja in druga semena so odličen vir omega 3. Prav tako so bogata z vlakninami in jih lahko uporabimo v receptih za kosilo in večerjo ali v vitaminih in jogurtih za prigrizke.
5. Kozica
Poleg rib so vir tega hranila tudi morski sadeži, kot so kozice in drugi raki. Idealno je, da se odločite za sveže kozice.
6. Temno zeleni listi
Zelena zelenjava vsebuje tudi omega 3. Ohrovt, brokoli in špinača so nekatere možnosti za tiste, ki iščejo maščobne kisline iz rastlinskih virov.
7. Stročnice
Stročnice, kot so fižol, soja, grah in čičerika, so še en vir omega 3, čeprav s tem hranilom niso tako bogate kot semena ali oljnice.
Obstajajo tudi dodatki omega 3 - na primer kapsule ribjega olja ali alginega olja. Čeprav dopolnjujejo vnos maščobnih kislin v dietah, ki jim to hranilo primanjkuje, je idealno, da jih vedno zaužijemo naravno s hrano. Dopolnila je dovoljeno uporabljati le, če to navede zdravnik ali strokovnjak za prehrano. V dvomih vedno vlagajte v živila z omega 3, ki nimajo pomote!
Objavljeno: 27.2.2019
Urejeno: 17.1.2020
