Solate ob ponedeljkih, juhe ob torkih, polnozrnate testenine ob sredah, meso na tradicionalnih kosilih ob koncu tedna ... Vzpostavitev zdravega jedilnika za vsakdanje življenje je eden ključnih dejavnikov za tiste, ki želijo kratkoročno izboljšati kakovost življenja rok. In ob upoštevanju fizičnih potreb, prilagajanju življenjskemu slogu, navadam in okusom je ta rutina lahko hkrati okusna in hranljiva praksa. Oglejte si dobre nasvete za ustvarjanje skladnega in funkcionalnega menija za vaše vsakdanje življenje!
Načrtovanje in organiziranje hrane je tudi odličen način za inovacije na jedilniku, da ne padete v istost, kljub temu pa imate priložnost vsak teden uživati v novih okusih in kombinacijah. Po mnenju nutricionistke Glasiele Medeiros lahko pri pripravi tedenskega jedilnika pomagajo različna živila:
"Načrtovanje je bistvenega pomena pri organiziranju zdravega jedilnika, s čimer se izognemo monotonosti hrane in spodbujamo oskrbo z različnimi hranili, potrebnimi za pravilno delovanje organizma. Poleg tega se izognemo zapravljanju časa in denarja, saj optimizira potovanje v supermarket in se izogne nakup nepotrebne hrane ", analizira nutricionistka in spodaj poudari potrebe funkcionalnega menija. Poglej!
Načrtovani obroki: Kaj ne sme manjkati v dnevnem jedilniku?
Za zdravo jedilnico Glasiele Medeiros mora biti zdrav meni sestavljen iz različnih skupin živil. Ohraniti je treba harmonijo med barvami, okusi in teksturo: "Večja kot je raznolika zdrava hrana v obroku, večja je ponudba hranil, kot so vitamini, minerali, vlaknine in antioksidanti", dodaja strokovnjak.
Zato bi moral zdrav jedilnik vsebovati:
- Polnozrnata žita: na primer živila, kot so rjavi riž, 7-zrni riž, oves in kvinoja, so znana po številnih prehranskih vlakninah, ki pomagajo črevesju narediti zdravo in koristijo zdravju srca in ožilja.
- stročnice: fižol, leča, suh grah, čičerika ... Vsa ta živila so zdrava, bogata so tudi z vlakninami in minerali, na primer železom, kar pomaga zmanjšati tveganje za slabokrvnost in prispeva k ravnovesju telo.
- Sadje: Sadje ima kot sladice, vmesne prigrizke in celo za sestanek slastnega zajtrka temeljno vlogo v našem telesu, saj vsebuje vitamin C, vlaknine in minerale, kot sta kalij in magnezij, izboljšuje zdravje kosti in imunski sistem.
- Raznolika zelenjava in zelenjava: zloraba barv! V zelenjavi je toliko hranil, ki pomagajo pri počutju in ohranjajo telo nahranjeno. V kombinaciji z drugimi živili pomagajo vzdrževati vaše zdravje in telo aktivno.
- Pusto meso in jajca: beljakovine so bistvenega pomena za naše dobro počutje, saj so odgovorne za različne funkcije v telesu, kot so: strukturne, encimske, hormonske, obrambne, strjevanje krvi in transport.
- Oljnice: Mešanica oljnic, sestavljena iz kostanja, mandljev, lešnikov itd., Je bogata z močnimi antioksidanti, ki preprečujejo prezgodnje staranje celic in zdravo in mlado telo dlje časa.
Kako organizirati obroke v tednu? Oglejte si 7 nasvetov nutricionistov za zdravo prehrano!
1º - Izberite dan v tednu, ki ima več prostega časa, in si rezervirajte nekaj ur za načrtovanje obrokov za en teden.
2. - nastavite tedenski meni in na podlagi tega sestavite seznam nakupov.
3. - Liste solate pustite že oprane, razkužene in posušene v hladilniku. "To zagotavlja večjo obstojnost listov in daje prednost porabi, saj bodo že pripravljeni v času uporabe," poudarja strokovnjak.
4. - Jajca, kuhanega in razrezanega piščanca imejte vedno v hladilniku, pripravljeno mleto govedino, dušeno špinačo, naribano korenje, brokoli in predkuhano zelenjavo. "Iz teh živil lahko pripravite sendvič ali zavitek, popestrite solato, obogatite juho, napolnite tapioko. Kakorkoli že, z malo kreativnosti je možnosti neskončno," pojasnjuje Glasiele.
5. - Poskrbite za sesekljano in zamrznjeno zelenjavo in zelenjavo.
6. - Tuna v konzervi in sardele so dobra beljakovinska možnost v shrambi. "Vedno izberite različice, ohranjene v olju ali oljčnem olju, in to olje zavrzite, ko ga zaužijete," analizira.
7. - Oljna semena in suho ali sveže sadje so dobra izbira za prigrizke zunaj doma. "Poleg tega, da so hranljivi, jih je enostavno prenašati in se izogibajo jedi le zato, da ubijejo lakoto," zaključuje strokovnjak.
* Glasiele Medeiros (CRN 4 09101150) je klinična nutricionistka, ki dela v bolnišnici in zasebni ordinaciji. Diplomirala je na UERJ (Univerza v državi Rio de Janeiro) in je podiplomska študentka funkcionalne klinične prehrane v VP centru za funkcionalno prehrano. Instagram: / glasimedeirosnutri
