Zelo pomembno je, da v prehrano vsaj dvakrat na teden vključite ribje meso. Ribe so eden najpomembnejših virov beljakovin - hranil, ki jih najdemo tudi v jajcih -, ki pomagajo oblikovati celice, tkiva v telesu in sodelujejo tudi v hormonih, encimih in imunskem sistemu. Poleg tega uživanje rib lahko pomaga nadzorovati glukozo (krvni sladkor), kar je dobra novica za diabetike, zahvaljujoč pomembni prisotnosti omega 3.
Omega 3 je "zdrava maščoba", ki je povezana tudi z nadzorom telesne teže - še ena značilnost, ki pomaga nadzorovati glukozo. A njegove prednosti se pri tem ne končajo. Prav tako pomaga izboljšati raven holesterola, trigliceridov (maščobe v krvi) in krvnega tlaka. To pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter srčni napad.
Vrste rib, ki jih lahko vključite v jedilnik, so najbolj raznolike. Sardele, morski list, fant, postrv, losos in tuna so nekatere vrste, ki najbolj zagotavljajo omega 3. "Poskusite jih pripraviti pražene, na žaru, kuhane, dušene ali surove, izogibajte se cvrtju in tudi tiste, narejene z palmovo olje in / ali kokosovo mleko, ki sta najbolj kalorična, "svetuje nutricionistka Adriana Lúcia van-Erven Ávila.
Ribe poleg beljakovin in omega 3 ponujajo še veliko drugih hranil. Prisotni so na primer minerali kalcij, magnezij in fosfor, ki so pomembni za krepitev kosti. Cink pa preprečuje duševno in mišično utrujenost, železo, folna kislina in vitamin B12 pa anemijo. Vitamin A je med drugim potreben za dober vid, za celovitost kože. "Lahko imamo raje vrsto rib glede na njihove prehranske potrebe, vendar je idealno, da jih čim bolj spreminjamo," zaključuje nutricionist na to temo.
Odkrijte hranilno vrednost nekaterih rib na vsakih 100 g
Modra riba: s 131 kalorijami modra riba zagotavlja velike količine železa, beljakovin, kalcija in magnezija.
Trska: s 105 kalorijami je trska bogat vir beljakovin in magnezija, zagotavlja pa tudi železo, kalcij in fosfor.
Corvina: bogat vir folne kisline, korin vsebuje tudi beljakovine, kalcij in fosfor z 221 kcal v porciji.
Podplat: s samo 86 kalorijami v porciji podplat zagotavlja vitamin A, D železo in magnezij.
Pasja riba : 130 kalorij, ki jih te ribe dobijo, skupaj z beljakovinami, minerali, kot sta fosfor in kalcij, poleg tega vsebuje malo holesterola.
Losos: s 142 kalorijami v svoji sestavi je losos odličen vir fosforja, cinka in folne kisline.
Postrv: z deležem 190 kalorij ta riba vsebuje tudi beljakovine v velikih količinah, cink, fosfor in železo.
Svež tun: izstopa količina beljakovin, ki jih vsebuje sveža tuna, ki je tudi vir železa, cinka in folne kisline v 184 kalorijah in malo holesterola.
Sardine v pločevinkah: sardela v kalciju daje impresivno količino, pa tudi fosfor. V tem delu je količina kalorij 208.
Skuša: ta vrsta vsebuje dobro količino vitamina D v 201 kalorijah, prav tako pa vsebuje cink in fosfor.
Oslič: ta vrsta rib v svojem delu zagotavlja 172 kcal, saj je vir vitaminov A in B12, fosforja in železa.
Tilapija: tilapija je tudi kot nizko kalorična (96 kcal) in nizka vsebnost holesterola vir železa, folne kisline in cinka.
Preberite več o vrsti!
- Manj kalorično: podplat
- Z več beljakovinami: sveža tuna
- Z manj skupne maščobe in manj nasičenimi maščobami: trska
- Z več mononenasičenimi maščobami: korvina
- Z več polinenasičenimi maščobami: sardele v pločevinkah
- Z manj holesterola: sveža tuna
- Z več kalcija: sardele v pločevinkah
- Z več železa: sardon
- Z več magnezija: sveža tuna
- Z več fosforja: sardele v pločevinkah
- Z več cinka: sardoni
- Z več folne kisline: korin
- Z več vitamina A in B12: sveža tuna
- Z več vitamina D: skuša
