Veliko je povedanega o pomembnosti vitaminov za telo, a bi vedeli povedati, čemu služi vsak od njih? Vitamini so kategorija bistvenih hranil, ki jih naša telesa ne morejo proizvesti, niti jih lahko proizvedejo, vendar v majhnih količinah, ki pa niso dovolj za ohranjanje ravnovesja telesa. Torej, kako veste, kaj jesti, da dobite in izkoristite te hranilne snovi?
"Vitamini sodelujejo v različnih kemijskih reakcijah v telesu in jim pomagajo uravnavati. Zato jih imenujemo regulativna hranila, pa tudi minerali in vlakna," pravi nutricionistka Adriana Lúcia van-Erven Ávila. Za pridobivanje vseh vrst vitaminov je potrebna uravnotežena prehrana z uživanjem različnih živil.
Pomembno je omeniti, da se prehranske potrebe po vitaminih od osebe do osebe lahko razlikujejo. Toda v obdobjih rasti, nosečnosti, dojenja, v pogojih intenzivnega dela in pojava nekaterih bolezni, zlasti nalezljivih, se ta potreba navadno povečuje.
Vitamin A:
- Funkcije: pomembne za lepšo kožo, za krepitev las, vida in tudi za zdrave zobe in kosti.
- Viri hrane: jetra, ribje jetrno olje, mleko in mlečni izdelki, rumenjak, korenje, buča, temno zeleni listi, papaja, mango.
Vitamin B1 (tiamin):
- Funkcije: potrebne za delovanje živcev, mišic in srca; olajša absorpcijo ogljikovih hidratov, zlasti glukoze, da zagotovi energijo za delovanje možganov.
- Viri hrane: cela zrna, meso na splošno, jetra, ledvice, ribe, grah, fižol, oreški, oreški.
Vitamin B2 (riboflavin):
- Funkcije: pomaga pri rasti, pri tvorbi rdečih krvnih celic, pri celovitosti kože in sluznice ter za vid.
- Viri hrane: jetra, mleko in mlečni izdelki, jajca, pivski kvas, pšenični kalčki, cela zrna, temno zeleni listi.
Vitamin B3 (nikotinamid / nikotinska kislina ali niacin):
- Funkcije: potrebno za proizvodnjo energije v celičnih reakcijah, ki se pojavijo po telesu, pomaga pri delovanju živčnega sistema in prebavnega sistema, pomaga pri pridobivanju zdrave kože.
- Viri hrane: jetra, rdeče meso, perutnina, ribe, oreški in fižol.
Vitamin B5 (pantotenska kislina):
- Funkcije: poleg proizvodnje hormonov in energije deluje tudi na celovitost kože in sluznic, zdravje kapilar in zdravljenje.
- Viri hrane: jetra, pšenični kalčki, arašidi, ovsena kaša, losos, piščanec, mleko in mlečni izdelki.
Vitamin B6 (piridoksin):
- Funkcije: deluje v procesih pridobivanja energije iz hrane, je koristen za kožo, poleg tega proizvaja protitelesa, ki branijo telo, pomaga živčnemu in prebavnemu sistemu.
- Viri hrane: jetra, perutnina, banane, fižol, krompir in cela zrna.
Vitamin B9 (folna kislina):
- Funkcije: sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic, preprečuje slabokrvnost in deluje na živčni sistem.
- Viri hrane: temno zeleni listi, gobe, jetra, kostanj, fižol, grah, cela zrna.
Vitamin B12 (cianokobalamin):
- Funkcije: pomembne za tvorbo rdečih krvnih celic, za celovitost živčnih celic, kože in tvorbo DNA.
- Viri hrane: jetra, rdeče meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, temno zeleni listi.
Biotin:
- Funkcije: pomaga pri prebavi maščob pri različnih kemijskih reakcijah telesa, povezanih z beljakovinami.
- Viri hrane: pivski kvas, jetra, rumenjak, ledvice, soja, cvetača, špinača.
Vitamin C:
- Funkcije: preprečuje krvavitev, ščiti pljuča pred delovanjem prehladov in onesnaževal. Pomaga pri absorpciji železa, prisotnega v hrani, ohranja integriteto kože in dlesni ter pomaga pri celjenju, poleg tega pa krepi imunski sistem.
- Viri hrane: indijski orešček, acerola, guava, jagoda, ananas, pomaranča, mandarina, kivi, pasijonka, paradižnik, zelena paprika.
Vitamin D:
- Funkcije: prispeva k nastanku kosti in zob, preprečuje rahitis. Olajša absorpcijo kalcija in fosforja. Vaša invalidnost je lahko povezana s prekomerno telesno težo in sladkorno boleznijo.
- Viri hrane: ribe (losos, postrv, sardele, tuna, fant, morski list), mleko in mlečni izdelki, gobe, olje iz polenovke.
Vitamin E:
- Funkcije: je antioksidant in deluje tako, da ščiti celično membrano, pomaga upočasniti staranje in sodeluje pri tvorbi novih rdečih krvnih celic.
- Viri hrane: margarina, cela zrna, fižol, temno zeleni listi, oreški, ribe in meso.
Vitamin K:
- Funkcije: bistvenega pomena za strjevanje krvi za preprečevanje krvavitve. Pomembno je vedeti, da del vitamina K proizvaja telo samo.
- Viri hrane: temno zelena zelenjava, kot so brokoli, špinača, endivija, rukola, vodna kreša, mandelj, radič. Jetrna in sojina olja so tudi vira vitamina K, ki pomagata pri presnovi.
