Priporočen izdelek
Ekološka koruza Taeq 500g
Razlogov za dodajanje vlaknin v dnevno prehrano ni malo. Vlakna poleg tega, da pomagajo v procesu zdravega hujšanja, izboljšajo tudi zdravje srca in ožilja. Kaj pa so pravzaprav vlakna? So sestavine rastlinskega izvora, ki jih telo ne more prebaviti, in jih lahko razvrstimo kot topne in netopne glede na njihovo topnost v vodi.
Kaj so topna vlakna?
Kot že ime pove, se ta vrsta vlaknin lahko meša v vodi in tvori nekakšen gel. Ti geli povečajo viskoznost hrane v želodcu, kar zagotavlja večji občutek sitosti. Druga korist, ki jo prinesejo topna vlakna, je pomagati uravnavati črevesni tranzit. S tem se izognemo težavam, kot so divertikulitis in hemoroidi. "Topne vlaknine delujejo v črevesju, zmanjšujejo čas črevesnega prehoda in povečujejo fermentacijo in razmnoževanje enteričnih bakterij v bližnjem debelem črevesu", komentira nutricionistka Mariana Duro.
Poleg tega lahko topna vlakna zmanjšajo raven slabega holesterola. "Vezava vlaken na žolčne kisline zmanjša resorpcijsko moč slabega holesterola (LDL). Tako se vlakna izločijo z blatom, kar zmanjša količino žolčnih kislin v črevesno-jetrnem ciklusu," pojasnjuje Mariana.
Strokovnjak tudi poudarja, da tovrstne vlaknine pomagajo pri nadzoru glukoze v krvi. To je zato, ker gel, ki ga tvorijo, upočasni hitrost vstopa glukoze v krvni obtok - kar je lahko koristno pri prehrani diabetikov - z uživanjem vlaken se izognemo visokemu krvnem sladkorju.
Nenazadnje so zelo koristne za krvni obtok, saj preprečujejo kopičenje maščobe v žilah in arterijah. Topne vlaknine preprečujejo absorpcijo teh molekul maščobe, saj so jih odnesle iz črevesnega tranzita, kjer se izločijo. To zmanjšuje tveganje, da telo trpi zaradi bolezni srca, kot so srčni napadi.
Živila, ki so vir topnih vlaknin
Oves - bogat z vlakninami, oves pomaga uravnavati črevesje, nadzira holesterol in vam pomaga pri hujšanju.
Soja - Je odlična hrana za zdravljenje debelosti.
Leča - Leča bogata z vlakninami telesu prinaša številne koristi, pomembno je, da jo uživamo vsaj 3-krat na teden.
Kasava - poleg tega, da je bogata z vlakninami, je bogata tudi z vitamini skupine B, ki prispevajo k delovanju živčnega sistema in mišic ter delovanju encimov.
Rdeča pesa - bogata z topnimi vlakninami, ki pomagajo zniževati raven slabega holesterola.
Grah - Za vsako skodelico graha dobite 16,3 g vlaknin.
Korenje Priporočena dnevna količina vlaknin za odraslo osebo je 25g. Surov korenček že zagotavlja vaše dnevne potrebe.
Jabolko - Sadje ima malo kalorij in je odličen vir vlaknin, poleg tega pa je antioksidant.
Citrusi - Izboljšajte hidracijo v telesu, zagotavljajo vitamin C, bogati z vlakninami.
Kaj so netopna vlakna?
Ta vrsta vlaknin pa ne vpliva na vodo in ostane nedotaknjena v celotnem prebavilih. Za razliko od topnih ne tvorijo gela, imajo pa kot eno izmed glavnih funkcij povečanje blata v blatu, ki pomaga pri delovanju črevesja. "Netopna vlakna delujejo v proksimalnem debelem črevesu, zmanjšujejo fermentacijo in distalno debelo črevo, povečujejo absorpcijo vode in skrajšujejo čas prehoda skozi črevesni tranzit. Tako izločanje iztrebkov postane lažje in hitrejše," pravi Mariana Duro.
Netopna vlakna so še vedno povezana s preprečevanjem raka na črevesju. "Lahko zadržijo strupene snovi, ki jih zaužijejo ali proizvedejo v prebavilih med prebavnimi procesi," poudarja nutricionistka. "Poleg tega zmanjšujejo čas črevesnega prehoda in čas stika črevesne površine z mutagenimi in rakotvornimi snovmi."
Živila, ki so vir netopnih vlaknin
Pšenični otrobi - bogati z netopnimi vlakni. Uživanje le-teh preprečuje nastanek hemoroidov, saj olajšajo evakuacijo.
Polnozrnat kruh - Z absorpcijo toksinov zmanjšuje tveganje za nastanek raka v črevesju, tudi čas, ko so črevesne stene izpostavljene hrani.
Sadne lupine - lupine so bogate z netopnimi vlakni, ki upočasnijo hidrolizo škroba. En nasvet je, da pripravite sokove z lupino.
Polnozrnata žita - ta živila so bistvenega pomena za preprečevanje zaprtja.
Fižol - je zelo bogat z netopnimi vlakni. Samo 1/2 skodelice kuhanega fižola vsebuje 6 g vlaknin.
Koruza - folna kislina v koruzi lahko pomaga tudi pri preprečevanju bolezni srca z zniževanjem ravni homocisteina.
Listnata zelenjava - je zelo hranljiva, bogata z vlakninami in pomaga, da telo ostane sito ure in ure.
Buča - V svojo prehrano dodajte več vlaknin, poskusite bučo na različne načine, recepte, kot so bučna pita, kruh, pecivo, juha in celo napitek iz napitkov.
Koliko vlaknin pojesti na dan?
Po razumevanju vseh prednosti ostaja vprašanje: koliko vlaknin zaužiti na dan? No, za odraslega je priporočljivo 25 gramov na dan. A previdno: izogibajte se uživanju manj kot 15 in več kot 35, ker lahko v obeh primerih trpite zaradi težav s črevesjem.
Dobro je vedeti, da je idealno, da so v vaši vsakdanji prehrani tako topne kot netopne vlaknine - vključno z večino živil. Bolj kot je vaš jedilnik naraven in raznolik, boljše je za vaše zdravje!
Objavljeno: 25.5.2015
Urejeno: 10.10.2020
