Ste že kdaj začutili tisto nepričakovano željo, da bi kaj pojedli, ko ste bili pod stresom ali zaskrbljeni? Se je pojavila neprijetna situacija in ste se kdaj želeli potopiti v čokolado ali čips? Morda se pri vas pojavlja motnja prehranjevanja, psihološka motnja, ki kaže na neko neprilagojenost, ki jo nekaj minut in celo ur prikrije požrešnost in prekomerno uživanje hrane - običajno sladkarij in predelanih izdelkov. Pomembno je vedeti, da je treba to neskladje odpraviti.
Prvi korak je ugotoviti, kaj je lakota in kaj tesnoba. Prava lakota se poteši po dobrem zdravem obroku, vključno z zelenjavo in zelenjavo. Čustvena lakota prinaša občutek, da se nikoli ne konča, tudi ko smo že siti. Pravzaprav ga prepoznava tudi tako imenovano dojenčkovo nebo, torej prednost pred bolj mastno, predelano, predelano, predelano ali visoko sladkorno hrano. Spodaj je nekaj nasvetov, kako se izogniti tej motnji in imeti bolj zdravo prehrano za telo in duha.
1. Določite svoj "sprožilec"
Navadno prehranjevanje sproži nek "sprožilec", to je nek dogodek, dogodek ali situacija, zaradi katere je oseba pod stresom, zaskrbljena ali pod pritiskom in povzroči, da je prisilno jesti. Ta sprožilec je ravno psihološki odklon, ki ga moramo razrešiti v sebi. Nasvet, ki vas prepozna, je, da napišete "prehranski dnevnik", ki vsebuje vsak dan zapisovanje, kaj, kdaj in zakaj ste jedli, da boste lahko prebrali in lahko preverili, od kod izvira ta lakota. Je učinkovita metoda, če se vadi z disciplino in voljo. Vso srečo!
2. Ne nenehno hitro
Ena največjih napak tistih, ki jedo kompulzivno, je misliti, da bo to pomagalo predolgo, ne da bi jedli. Pravzaprav je ta misel past, saj telo samo čuti potrebo po vedno večji jesti, kar povzroči povratni učinek. Poleg tega, da jemo več, je hrepenenje po hrani z več sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov še večje, saj dajejo lažni občutek užitka, dobrega počutja in sreče, ki se hitro konča in nas spet zaužije. Idealno za boj proti temu dejavniku je jesti vsake 3 ure z majhnimi porcijami, kot so sadje, žitne ploščice, zelenjava na pari in hitri prigrizki, kot so naravni sendviči ali paketi dehidriranega sadja.
3. Jejte prehrano, bogato z vlakninami
Z vlakninami bogata hrana je odlična za preprečevanje prenajedanja, saj vam daje občutek popolnejše sitosti in izboljšuje delovanje črevesja. Pomagajo tudi pri zniževanju ravni sladkorja in holesterola v krvi, kar lahko zelo pomaga, če zaužijete preveč sladkarij v času prenajedanja. Živila, kot so oves, polnozrnat kruh in žita, kot je granola, so lahko odlični zavezniki v tem procesu. Za obroke so dobre možnosti stročnice, kot so fižol, leča, čičerika in grah, ogljikovi hidrati, kot je rjavi riž, in listi, kot so rukola, solata, vodna kreša, špinača in brokoli. Za sladico rdeče sadje in suho sadje, kot sta sliva in figa.
4. Izogibajte se sladkorju
Mnogi ljudje ne vedo, vendar učinki sladkorja presegajo učinke na naše telo, kot sta debelost in premalo inzulina. Neselektivno uživanje sladkorja ima nenadne učinke na naš psihološki vpliv, celo vpliva na našo kognitivno funkcijo. Zgodi se namreč, da ko zaužijemo hrano z visoko vsebnostjo sladkorja, ta hitro sprosti hormone, ki nam povzročajo občutek dobrega počutja in sprostitve, kot sta serotonin in dopamin.
Poraba postane problematična, ker je povzročeni učinek takojšen, to pomeni, da pride hitro in gre še hitreje. Zaradi tega si vedno želimo "natočiti gorivo" z več sladkorja, kar ustvarja začaran in kompulziven krog. Študije tudi kažejo, da trk sladkorja in skoki, ki jim sledijo nenadni padci krvnega sladkorja, poleg nenadnih sprememb razpoloženja, izgorelosti in duševne zmedenosti prispevajo k razvoju depresije in tesnobe, kar močno poveča tveganje za prenajedanje. Dobra alternativa so poleg že znanih možnosti prehrane tudi manj rafinirani sladkorji, kot je demerara, ali celo rjavi (ki ne gre skozi postopek rafiniranja). Prav tako je lahko zabavno (in zdravo), če si izzivate, da vam za nekaj časa zmanjka sladkorja - in opazujete odzive telesa.
5. Jejte brez naglice
Eden od velikih negativcev občutka sitosti in dobrega počutja je slabo žvečenje. Vedno si je dobro zapomniti, da je to dejanje tudi del prebave in si kot tako zasluži posebno pozornost. Če uživate hrano pred požiranjem, imate v želodcu občutek sitosti in lažje se počutite siti. Hranjenje v naglici je tudi dejavnik, ki poganja prenajedanje, saj tako možgani dobijo informacijo, da ste pojedli v veliko "manjši" količini od dejansko prebavljenega, in veliko hitreje počutite lakoto in večkrat. Torej, ne mudi se! Času obroka namenite prav to. Prehranjevanje je užitek in v njem bi morali uživati.
6. Dobro spi
Znanstveno je dokazano, da lahko slabo spanje povzroči hrepenenje po sladkem, zlasti tistem, ki vsebuje kofein (kot je na primer čokolada) in nam zmeden apetit. To je posledica dejstva, da hrana z veliko sladkorja ali maščobe v naših možganih aktivira tako imenovano "nagrado za hrano", to je potrebo po večji količini hrane s "strahom", da nekaj časa nimamo več. Zaradi pomanjkanja spanja je naše telo budno, kar aktivira možganske centre za nagrajevanje. Priporočljivo je, da nočni spanec traja približno od 7. do 9. ure na dan, in če imate običajno težave s spanjem, je morda dobro ustvariti navade, ki olajšajo ta proces.
7. Pijte veliko vode
Voda je močno sredstvo v vsaki prehrani. Poleg razstrupljanja telesa daje telesu tako želeni občutek sitosti. Hidracija pomaga tudi pri preprečevanju prenajedanja, poleg tega pa vas oskrbi s pomembnimi mineralnimi solmi, zaradi katerih se telo bolje odziva na katero koli prehrano.
