Ste že slišali za "nutricionista"? Ne? Ja, tu smo, da vas predstavimo. Naša abeceda zdrave prehrane je veliko bolj kot preprost slovar, ki prikazuje vsak izraz, vsako besedo, ki je pogosto ne poznamo in ne razumemo, so pa ključne za kakovost našega življenja. Sestavine, hranila, skupine živil ... Kaj so to? Glejte, od A do Ž, vse, kar morate vedeti o zdravi prehrani!
Črka A: Voda, glavni vir našega življenja
Voda: Za začetek abecede zdravega prehranjevanja se črka "A" takoj začne z najpomembnejšo besedo: Voda. Tekočina, ki jo predstavlja združitev vodika in kisika, H2O, je ključnega pomena za človekov obstoj, saj predstavlja dober del našega telesa (približno 60%). Bistvenega pomena je za vse telesne funkcije, zato Svetovna zdravstvena organizacija, SZO, priporoča vnos dveh litrov vode na dan.
- Maščobne kisline: Znane "omege 3, 6 in 9", imenovane dobre maščobe, so namenjene uravnoteženju prehrane, nadzoru ravni holesterola in preprečevanju bolezni srca in ožilja. Najdemo jih v več vrstah rib (postrvi, sardele, losos), oljih (oljka in oljna repica) in oljnih semenih (mandlji, orehi, kostanj).
- Folna kislina: Ta snov, imenovana tudi vitamin B9 ali folat, je bistvenega pomena za zdravje nosečnic ali tistih, ki želijo zanositi. Hranilo pomaga pri oblikovanju otroka in ga najdemo v zelenjavi (špinača, brokoli, pesa), sadju (pomaranča, jabolko in melona) in rumenjaku.
- Albumin: Ta snov spada v skupino beljakovin in je pomembna za ljudi, ki želijo mišično maso pridobiti na bolj naraven način. Albumin najdemo v jajcih, mleku in mlečnih izdelkih, poleg stročnic, kot so soja, čičerika in fižol.
- škrob: škrob, ki se uporablja pri pripravi predelane hrane, je eden najpomembnejših virov ogljikovih hidratov. Živila, kot so zelene banane, krompir, koruza, oves in polnozrnata moka, so dober vir snovi.
- Aminokisline: So molekule kisika, vodika in dušika, ki tvorijo beljakovine. Aminokisline pomagajo pri oblikovanju organov ter pri nadzoru spanja in razpoloženja. Čeprav nekatere od njih proizvaja naše telo, druge pridobimo le s hrano in jih najdemo v mesu, mleku in mesnih izdelkih, jajcih in stročnicah.
- Sladkor: To so ogljikovi hidrati, običajno sladki in topni v vodi, kot so saharoza, glukoza in fruktoza. Naj gre za demeraro, rjavo, rafinirano ali katero koli drugo vrsto, vedno iščemo alternativo za sladkanje jedi, ne da bi škodovali prehrani. Hrana pa je lahko odgovorna za kopičenje maščob v telesu in pomaga tudi pri razvoju diabetesa, zato je treba sladkor skrbno nadzorovati in uživati.
- Antioksidativna sredstva: Gre za snovi, ki jih najdemo predvsem v rastlinski hrani (sadje, zelenjava in stročnice) in pomagajo organizmu braniti pred delovanjem prostih radikalov, s čimer zagotavljajo varnost našega imunskega sistema.
Črka B: Beta karoten, hranilo, povezano z zagorelostjo in kožo
Betakaroten: je močno antioksidant, ki ga najdemo v sadju in zelenjavi (korenje, paprika, buča, mango, marelica itd.), Odgovoren je za krepitev imunskega sistema in še vedno koristi zdravju kože.
Bioflavonoidi: snov daje barvo živilom, ne glede na to, ali gre za sadje, zelenjavo ali zelenjavo. Njegove prednosti vključujejo preprečevanje hipertenzije ter protivirusna in antialergijska delovanja.
Biotin: B7, ki spada v skupino vitaminov B kompleksa, je odgovoren za nego kože, las in krepitev nohtov ter pomaga pri sintezi hranil, kot so ogljikovi hidrati in beljakovine. Biotin najdemo v arašidih, paradižniku, rumenjakih, rdečem mesu, mleku in derivatih.
Bor: Mineral daje prednost hormonskim funkcijam, povečuje absorpcijo vitamina D in pomaga pospešiti metabolizem. Bor lahko poleg soje, fižola, ohrovta in orehov najdemo v sadju, kot so ananas, hruška, grozdje, banana in sliva.
Črka C: Kalcij, baker, krom ... Bistveni minerali za uravnoteženje telesa
Kalcij: Sestavljen je v mlekih in derivatih, temno zeleni zelenjavi (ohrovt, brokoli, špinača), snov deluje na razvoj otroka in v starosti preprečuje osteoporozo.
Kalorije: To je merska enota, ki prikazuje količino energije, ki jo najdemo v izdelkih. Število kalorij najdete v prehranski tabeli.
Ogljikovi hidrati: So hranila, odgovorna za proizvodnjo energije za naše telo. Lahko jih razdelimo na zapletene ogljikove hidrate, ki so prisotni v polnozrnatih žitih in moki, in enostavne ogljikove hidrate. Kompleksi imajo nizek glikemični indeks in so indicirani za zdravo prehrano, enostavni, na primer v belem kruhu in testeninah, pa imajo visok glikemični indeks in povzročajo povečanje telesne maščobe.
Baker: Z antioksidativnim delovanjem ta mineral pomaga v boju proti prostim radikalom v telesu in preprečuje prezgodnje staranje celic. Prisotni so grah, arašidi, orehi in goveja jetra.
Kolagen: Ta vrsta beljakovin je odgovorna za tkiva našega telesa in pomaga, da so zdrava in okrepljena. Bistvenega pomena za lepo in mlado kožo je v želatini, rdečem mesu, jajcih in citrusih ter rdečem sadju.
Krom: prisoten v jajcih, sirih, rdečem mesu, piščancu in gobah, pomaga pri porazdelitvi sladkorja v telesu in vpliva na raven holesterola v krvi.
Črka D: Dieta, dieta, dietetika ... Dieta brez sladkorja
Dietetika: Ko na etiketah živil najdemo specifikacijo "diete", to pomeni, da obstaja izjema za nekatere sestavine, ki so lahko maščobe, sladkor, beljakovine, ogljikovi hidrati itd. Ta izključitev koristi ljudem, ki so na omejevalni dieti.
Prehrana: Dieta je zasnovana s strani strokovnjaka za prehrano in vsebuje prehranske potrebe, v katerih živilih jih lahko najdete. Če želite biti učinkoviti, je idealno, da vzdržujete uravnoteženo prehrano in da imate redno prehrano pri nutricionistih.
Detergenti: To je skupina živil s kislimi sestavinami, ki pomagajo ohranjati dober zadah in zdravje ustne votline, olajšajo proces prebave in čiščenja ust ter odpravljajo bakterije, ki povzročajo slab vonj. Nekaj primerov je zeleno jabolko, limona, meta in nesladkan jogurt.
Črka E: Žveplo in encimi. Več o teh snoveh
Žveplo: To hranilo spada v skupino mineralov in je odgovorno za izboljšanje zdravja kosti, zob, nohtov in mišic. Najdemo ga v živilih, kot so rdeče meso, česen, jajca, čebula, zelje, brokoli in fižol.
Encimi: Encimi, ki jih proizvajajo vsa živa bitja, so vrsta beljakovin, ki delujejo na večino reakcij v telesu. Nekateri med njimi pomagajo zmanjšati vnetja, na primer bromelain, da telo postane bolj zdravo. Najdemo jih v sadju in zelenjavi.
Črka F: Železo in vlakna v hrani. Od preprečevanja anemije do koristi za zdravje srca
Železo: Mineral je glavna sestavina rdečih krvnih celic. Njegova odsotnost v telesu povzroča anemijo, kar vodi do utrujenosti, glavobola in šibkosti. Železo najdemo v rdečem mesu, temno zeleni zelenjavi in celih zrnih.
Vlaknine: Prehranska vlakna, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah, stročnicah, sadju in zelenjavi, so odgovorna za spodbujanje črevesnega tranzita in koristijo zdravju srca.
Cvrtje: Praksa, znana po potapljanju hrane v olja, lahko cvrtje izvajamo tudi na zdrav način, in sicer z rastlinskimi olji, ki niso izpostavljena tako visoki temperaturi.
Sadje: rdeče, citrusi, rumeno, kislo ... Katera vrsta vašega sadja je vaša najljubša? Ta živila, posajena in nabrana z dreves, so vir vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi, ki pomagajo ohranjati kakovost življenja.
Fruktoza: Zaradi naravnega sladkorja v sadju so ta živila bolj okusna in zagotavljajo več energije in živahnosti. Najbolj koncentrirano sadje v fruktozi so: rozine, datlji, mango, sliva, kaki, jabolko, pomaranča, mandarina in ananas.
Črka G: Glukoza, gluten ... Spoznajte pomen teh snovi za naše zdravje
Glukoza: vrsta ogljikovih hidratov najdemo tudi v rastlinah in deluje kot generator energije za telo. V telesu se glukoza nahaja v krvnem obtoku in ker gre za ogljikove hidrate, je treba nadzirati njeno porabo.
Gluten: Ta sprememba beljakovin najdemo na primer v žitih, kot so pšenica, ječmen in rž. Nekateri ljudje ne prenašajo te snovi, imenovane celiakija, zato bi morali iz prehrane izključiti živila, ki vsebujejo gluten.
Glutamat: Ta snov, znana tudi kot natrijev glutamat, je pomemben nevrotransmiter, ki zagotavlja dobro delovanje možganov in povečuje sposobnost učenja in spomina. Najdemo ga v mesu, ribah in mlečnih izdelkih.
Maščobe: izraz maščoba, ki je razdeljen na "dobre" in "slabe" maščobe, je priljubljeno ime za lipide. Najdemo jih v izdelkih živalskega ali rastlinskega izvora, "dobro", na primer v oljčnem olju, avokadu, pa na primer pomaga izboljšati kardiovaskularni sistem, "slabo" pa, če ga zaužijemo preveč, običajno poveča ravni holesterola v krvi in povzročajo povečanje telesne mase.
Črka H: Zdrava zelenjava je bistvenega pomena za dobro absorpcijo hranil
Zelenjava: Brokoli, buča, solata, česen, jajčevci in korenje so nekateri dobri primeri teh živil, ki so tako pomembna za naše dobro počutje. Zelenjava je vir vitaminov in mineralov, ki pomagajo telesu uravnotežiti in ga ohraniti zdravega.
Hiperglikemična: skupina živil z visoko vsebnostjo sladkorja v njihovi prehranski sestavi. Zelo sladko sadje (pomaranča, jabolko in banana itd.), Moka, testenine in industrijski izdelki.
Hipoglikemično: skupina živil z nizko vsebnostjo sladkorja v njihovi prehranski sestavi. Primer: beli siri, zelenjava, zrna in semena.
Pismo I: "ITM" in pomen ohranjanja prave mere
Indeks telesne mase: BMI je meter, s katerim na zelo preprost način poiščemo idealno težo, samo telesno težo delimo na kvadrat višine. Vrednost naj bo med 18,5 in 24,9 kilograma na kvadratni meter. Manj kot najmanjša vrednost se šteje za tanko in več kot 24,9 ima prekomerno telesno težo. Ste izračunali svoj ITM?
In natura: To so živila, ki jih lahko uživate v naravni različici, na primer sadje, zelenjava in zelenjava, za uživanje pa je potrebna le dobra higiena. Sveža hrana zagotavlja popoln vnos hranil.
Pismo J: Post in potrebna nega, ki bi jo morali imeti vsak dan
Post : Praksa je znana po pomanjkanju hrane in / ali zmanjšanju dnevnih obrokov ob določenem času dneva. Najbolj znan post je med spanjem, ki ga porabimo približno 8 ur, ne da bi jedli.
Prekinitveni post: To je vrsta prehranjevalnega načrta, ustvarjenega za ljudi, ki želijo hitro in učinkovito shujšati. Prekinitveni post ima intervale z določenimi urami, ne da bi jedel, s ciljem nadzorovati apetit in izboljšati izbiro hrane.
Črka K: So kcal in kalorije enaki?
Kcal: Skrajšava se uporablja za označevanje ravni kalorij v živilih. Te vrednosti najdete na etiketah izdelkov
Kefir: Kefir , ki spada v žitno skupino, nastaja s fermentacijo mleka. Ta probiotik, znan kot "superživilo", pomaga krepiti imunost in razstruplja telo.
Letral L: Zelenjava je hrana, ki pomaga, da je naša hrana bolj naravna in hranljiva
Zelenjava: bogata z vitamini, minerali, vlakninami in številnimi drugimi hranilnimi snovmi, pomembnimi za naše zdravje, zelenjava (sladki krompir, buče, kumare itd.) Dopolni obrok, tako da postane bolj zdrav in hranljiv.
Laktoza: mlečne beljakovine so odgovorne za vnos sladkega okusa v pijačo. Nekateri ljudje ne prenašajo te snovi, kar povzroča nelagodje v trebuhu in se odloči za izdelke brez laktoze.
Likopen: je snov, ki je odgovorna za rdečkasto barvo živil, kot so paradižnik, lubenice in druga. Je antioksidativno sredstvo in preprečuje delovanje prostih radikalov.
Črka M: Razumevanje presnovnih reakcij
Presnova: To so vsi procesi, ki naš organizem uravnavajo glede na to, kaj dnevno jemo. Ljudje, ki imajo to hitro reakcijo, ponavadi lažje shujšajo, tisti, ki imajo to počasnejše delovanje, pa se lahko zredijo, če ni nadzora nad hrano.
Žvečenje: Žvečenje ali mletje hrane z zobmi je pomembno, da lažje pridejo do želodca, kar zagotavlja sitost in dobro prebavo. Bolj ko je hrana prežvečena, hitreje pride do občutka sitosti.
Makrohranila: To so bistvene snovi za naše dobro počutje, ki morajo biti vedno prisotne v hrani v dobri količini. Poudarki pri makrohranilih so beljakovine, kompleksni ogljikovi hidrati in maščobe.
Mikrohranila: Čeprav so potrebna v določenih količinah glede na individualne potrebe, so mikrohranila pomembna tudi za naše preživetje. Med njimi so vitamini in minerali, ki morajo biti prisotni vsak dan in jih lahko najdemo v zelenjavi.
Minerali: 12 prehranskih elementov lahko najdemo v najrazličnejših živilih, na primer od sadja, zelenjave do mesa in rib. To so: kalcij, železo, magnezij, kalij, cink, selen, jod, krom, žveplo, bor, vanadij in baker. Vsak mineral ima svojo funkcijo, da telo oživi.
Črka N: Hranjenje je uporaba hrane za zdravje
Prehrana: Prehrana je sestavljena iz tega, da iz hrane izvlečemo najboljše, pridobimo vse koristne in pomembne snovi za dobro počutje telesa in duha.
Nutricionist: Strokovnjak je odgovoren za oceno vaših prehranskih potreb in zagotavljanje ustrezne prehrane ali prehranske prevzgoje za vsako vrsto organizma.
Nutrolog: Je zdravnik, specializiran za prehrano, odgovoren za diagnozo bolezni in lastnost predpisovanja zdravil za zdravljenje.
Hranila: To so snovi, ki jih vsebuje hrana za pravilno delovanje telesa. Razdeljeni so na mikrohranila (vitamini in minerali) in makrohranila (beljakovine, ogljikovi hidrati).
Črka O: Omege 3, 6, 9 so dobre maščobe za zdravo prehrano
Omega: Omega 3, 6 in 9 so maščobne kisline, ki jih ribe, kot so losos, tuna, postrv in sardele, poleg lanenih semen in bučnih semen, ki srce naredijo bolj zdravo, vsebujejo. Odgovorni so za zniževanje ravni holesterola v krvi, nadzor krvnega tlaka in celo uravnavanje hormonov v telesu.
Oljna semena: to skupino sestavljajo indijski oreščki ali oreščki Pará, mandlji, orehi, pistacije, lešniki in makadamija. Čeprav so nekoliko kalorična, oljnice pomagajo uravnotežiti telo z "dobrimi" maščobami v svoji sestavi.
Rastlinska olja: Sojino, kokosovo, sončnično, sezamovo, arašidovo in številna druga imenujemo zdrava olja, ki zagotavljajo dobro zdravje srca in ožilja. Bogati so z maščobnimi kislinami in pomembnimi vitamini.
Ekološko: to so živila brez pesticidov in drugih kemičnih spojin, ki lahko pomagajo pri razvoju zdravstvenih težav, vključno z rakom. Ekološki proizvodi so lahko zelenjava, zelenjava ali meso in jajca.
Črka P: Beljakovine za razvoj mišic telesa
Beljakovine: beljakovine, ki jih tvorijo aminokisline, so pomembne za več telesnih funkcij, med njimi za hormonsko ravnovesje, razvoj mišic in dobro delovanje obrambnega sistema. Najdemo jih v govedini in svinjini, v perutnini, jajcih, mleku, ribah in morskih sadežih. Beljakovine so lahko tudi rastlinskega izvora, saj jih najdemo v stročnicah, kot so čičerika, leča, soja itd.
Del: To je del izdelka ali hrane, ki je indiciran za obroke. Na primer, paket zdravih prigrizkov lahko vsebuje 100 g, vendar je za vašo prehrano določen delež 30 g.
Prebiotiki: Prebiotiki, imenovani tudi topne vlaknine, so prisotni v sadju (jabolko, pasijonka, banana) ter nekaterih stročnicah in oljnicah. Najbolj znani prebiotiki so pektin, lignin in inulin.
Probiotiki: Probiotiki, ki so prisotni v mleku in mlečnih izdelkih, so živi mikroorganizmi, ki dajejo prednost črevesju, kar prinaša koristi za prebavo in črevesni tranzit.
Pismo Q: Sir je dobra izbira za zdravo prehrano
Sir: mlečni derivat je vir beljakovin in kalcija, ki pomaga hraniti telo, krepiti kosti, mišice in zobe. Razdeljeni smo v dve skupini: rumeni siri, ki so bolj maščobni in posledično bolj kalorični ter beli siri, ki imajo manj kalorij in so primernejši za prehranski načrt.
Kvinoja: Ali kvinoja, kot jo imenujejo tudi, je izjemno močno zrnje z neverjetnimi hranili za naše dobro počutje. Med njimi beljakovine, prehranska vlakna in dobre maščobe.
Črka R: Prevzgoja je skrivnost dobre hrane
Prehranska vzgoja: Proces sprememb navad, kiobičajno postane bolj koristno kot omejitev ali prehrana. Vendar mora to opraviti v spremstvu specialista (nutrologa ali nutricionista).
Obrok: To je tisti del hrane, ki je priporočljiv za nego telesa. Celoten obrok naj bo bogat z vlakninami, beljakovinami in zapletenimi ogljikovimi hidrati.
Črka S: Nasitnost nas oskrbuje z apetitom
Sitost: brez prehranjevanja z očmi, idealno je biti pozoren, ko smo zadovoljni, da se izognemo prenajedanju. Poleg tega je pomembno vlagati v živila, ki lažje zagotavljajo sitost, na primer izdelke, bogate z vlakninami.
Saharoza: To je tradicionalni beli sladkor, ki ga najdemo v svoji rafinirani obliki. Pridobivajo ga iz sladkornega trsa in se pogosto uporabljajo za sladkanje hrane v vsakdanjem življenju.
Sol: sestavljena iz natrija in klora, imenujemo jo "kuhinjska sol", ki se uporablja za začinjanje obrokov. Uporabljati ga je treba previdno, saj lahko povzroči visok krvni tlak in zastajanje tekočine.
Natrij: je eden od kemičnih elementov, ki tvorijo sol. Natrij najdemo v sirih, kruhu in mesu, kar je koristno za krčenje mišic in nadzor krvnega tlaka.
Črka T: Začimbe pomagajo hrano narediti bolj okusno
Začimba: To je sklop začimb, ki se uporabljajo za dodajanje okusa jedem. To so: koriander, česen, čebula, lovorjev list, timijan, ki skupaj z različnimi kombinacijami ustvarijo nove začimbe za jedi.
Termogena: termogena živila so tista, ki pospešujejo metabolizem in ustvarjajo večjo porabo energije, kar koristi izgubi teže. Primeri termogenih živil: kava, ingver, cimet, laneno seme.
Triptofan: To je esencialna aminokislina, pomembna za sintezo wellness hormona, serotonina. Snov zato zagotavlja boljšo kakovost spanja in izboljšanje razpoloženja. Najdemo ga v sirih, arašidih, kostanjih, avokadu in cvetači.
Gomolji: To so živila, ki se štejejo za gomoljaste korenine, kot so sladki krompir, pesa, korenje in kasava. Hranila v teh gomoljih se nahajajo v korenu hrane.
Črka U: Rozin je dober vir energije
Rozinica: Nekatere so v božičnih pripravkih najraje rozine, v večini primerov pa jih sovražijo. Vendar ima to malo sadje neverjetne hranilne snovi za našo hrano. Vir kalija, magnezija in kalcija, rozine pomagajo okrepiti imunski sistem, izboljšati zdravje srca in ožilja ter zagotoviti razvoj kosti in mišic.
Črka V: Vitamini, zelenjava, zelenjava ... Vse, kar ustreza veganskemu svetu
Vegan: Ta vrsta prakse presega prehrano brez živali. Vegan, ki ga dobi zdravnik, izključuje tudi šampone, kreme, zdravila in kozmetiko, ki so bili preizkušeni na živalih, zaradi česar je praksa bolj etično vprašanje kot hrana .
Zelenjava: Je največja razpoložljiva skupina živil. Razdelimo ga lahko v 3 skupine, A, B in C, ločimo pa ga po količini ogljikovih hidratov, prisotnih v hrani. Nekaj primerov zelenjave je: buča, bučke, zelje, solata, čajota, grah itd.
Vegetarijanstvo: Za razliko od veganstva izvajalec vegetarijanstva iz prehrane izključuje samo meso, pri čemer hrani jajca in mlečne izdelke, ki so tudi živalskega izvora.
Zelenjava: Uvrščeni so med najbolj listnate zelenjave v skupini zelenjave. Zelenjava je tista hrana, pri kateri jemo cvetje, liste in stebla rastlin, kot so solata, zelje, zelje, brokoli, špinača in rukola.
Vitamini: A, B, C, D, E, K ... To so organske spojine in hranila, ki jih najdemo v hrani. Vitamini so bistvenega pomena za delovanje telesa in jih je treba v majhnih količinah vnašati v celotno prehrano.
Črka X: ksilitol, naravno sladilo
Ksilitol: Snov, ki se uporablja kot alternativa običajnemu sladkorju, je naravno v sadju in zelenjavi, za komercialno uporabo pa se pridobiva iz koruze. Je manj kaloričen kot beli sladkor in se lahko uporablja v tradicionalnih receptih.
Črka Z: Cink je pomemben za obrambni sistem telesa
Cink: Znano je, da deluje pri sintezi beljakovin in postane močan antioksidant, ki pomaga telesu narediti zdravo in brez bolezni. Njeni ukrepi vključujejo tudi izboljšanje razvoja nevroloških funkcij. Cink lahko najdemo v govedini, jajcih, oreščkih, bučnih semenih in ostrige.
