Med najpomembnejšimi hranili za naše telo si železo zasluži posebno pozornost. Mineral, ki je odgovoren za pomoč krvnem obtoku in ustvarja moč in energijo v telesu, kljub temu, da je v najrazličnejših sestavinah, se v telesu ne absorbira tako enostavno. Da bi ohranili visoko vsebnost te snovi poleg hrane, lahko pri tem pomagajo tudi nekateri "dodatni triki" zdrave gastronomije. Oglejte si nekaj nasvetov!
Zelo pomembno dejstvo, ki ga je treba upoštevati glede absorpcije železa v telesu in da v nekaterih primerih to težavo povzroča pomanjkanje vitamina B12, ki vodi do anemije, bolezni, zaradi katere ljudje postanejo zelo utrujeni in zaspani, poleg tega pa v naprednejših primerih ustvarjajo bolečine v mišicah po telesu. Nutricionistka Patrícia Bertoni Brotherhood nam v nadaljevanju predstavlja 5 načinov za povečanje absorpcije železa. Poglej!
Kako lahko povečamo absorpcijo železa?
1- Kuhana hrana: Kuhanje hrane olajša razgradnjo veziv, vezanih na železo, in poveča razpoložljivost kovine v črevesju.
2- Prehrana: Na absorpcijo vpliva tudi oblika železa v prehrani. " Heme železo , ki je prisotno v rdečem mesu, ribah in perutnini, se bolje absorbira kot nehemsko železo , ki ga lahko najdemo tudi v jajcih, žitih, zelenjavi in sadju," pojasnjuje strokovnjak.
3- Vitamin C: Za izboljšanje stopnje absorpcije nehemskega železa, ki se giblje med 3 in 8%, moramo dodati askorbinsko kislino, bolj znano kot vitamin C. Poleg železa vitaminski kompleks pomaga v boju proti stresu, preprečuje prezgodnje staranje celic in nagnjenost k očesnim boleznim. Citrusi so dober primer virov te snovi.
4- Uživajte meso: Prebava mesa, rib in perutnine lahko povzroči sproščanje aminokislin (zlasti cisteina) in polipeptidov v zgornjem delu tankega črevesa, ki se združujejo z ne-hem železom, ki tvori absorpcijske komplekse.
5- Železni lonec: Da! Tudi uporaba železnih loncev velja za povečanje absorpcije minerala v telesu. "To je stara praksa. Nekatere študije dejansko kažejo povečanje vsebnosti železa v hrani, pripravljeni v tej posodi, vendar še vedno ni kliničnih študij, da bi ocenili biološko uporabnost tega železa," poudarja dr. Patrícia.
Čemu se moramo izogniti, da bi povečali absorpcijo železa?
Iz hrane odstranite protitelesne dejavnike, ki v različni meri zavirajo absorpcijo železa:
1 - karbonati (na primer zelo prisotni v brezalkoholnih pijačah)
2 - Oksalati (špinača, pesa, kakav v prahu, rabarbara, blitva, poper, pšenični kalčki). Da, peso in špinačo je treba jesti zmerno, saj lahko poslabša absorpcijo hranil, vključno z železom.
3 - Fosfati in fitati (nefermentirani kruh, nerafinirana žita in soja) in dejavniki rastlinskih vlaken.
4- Čaji (z obroki) lahko zmanjšajo absorpcijo nehemskega železa za približno 50% z nastankom netopnih železovih spojin s taninom. Ja, kolega je med njimi! Kava ima lahko tudi enak učinek.
5- Etilen diaminetetraocetna kislina (EDTA), ki je konzervans za hrano, povzroči 50-odstotno zmanjšanje absorpcije nehemskega železa. Zato bodite pozorni na oznake izdelkov!
OPOMBA: Pri sprejemanju diete, bogate z železom, jo je treba upoštevati vsaj 3 mesece, da opazite prve znake okrevanja. Po koncu tega obdobja je treba krvni test ponoviti.
